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Récupérer comme un champion après un entraînement

Récupérer comme un champion après un entraînement
pixabay

Bon, ça y est, vous avez décidé de vous (re)mettre en forme ou de pousser un peu plus loin votre entraînement. Armé de votre bonne volonté, d’un programme adapté ainsi que d’un coach ou d’un groupe d’amis qui peuvent vous motiver et vous féliciter après vos beaux efforts, vous vous lancez à fond.

Pas si vite, champion!

Des pratiques et des exercices intenses, surtout quand les muscles et les os ne sont pas encore habitués, peuvent vite finir en courbatures et autres blessures. À quoi bon vous entraîner si vous avez du mal à marcher ou à faire certains mouvements pendant les deux ou trois jours qui suivent? Le but, après tout, c’est de progresser, pas de vous rendre K.O.

La récupération est une étape peut-être aussi importante que l’entraînement en soi. Vous n’êtes pas un athlète de l’élite mondiale (pas vrai?), mais vous pouvez certainement vous en inspirer.

D’abord, il est crucial de prendre 5-10 minutes pour vous « refroidir » après chaque entraînement, car si vous arrêtez tout brusquement, votre corps se raidira. Trottinez, marchez, sautillez sur place, faites des étirements en douceur de 20-30 secondes, toujours en vous concentrant sur votre respiration. Ce retour au calme actif sera particulièrement bénéfique si vous devez faire un effort additionnel dans les heures qui suivent.

À moins d’une canicule, pensez à enfiler un survêtement, sinon à la moindre sensation de froid, vos muscles vont se contracter à nouveau. Si vous disposez d’une salle de bain ou d’un vestiaire à proximité, enchaînez avec une douche chaude qui favorisera la circulation sanguine, aidera à évacuer les toxines et améliorera la « recharge » de vos muscles en éléments nutritifs.

Source: pixabay

Ce dernier point nous amène à l’hydratation et à l’alimentation. Les muscles subissent des microlésions pendant l’entraînement, alors il faut les réparer. Comment? Avec des protéines, naturellement. Ici, on vous fait confiance pour trouver votre recette : shaker, lait au chocolat, mélange de noix, bagel au beurre d’arachides, smoothie avec du yogourt grec, etc. De plus, manger un aliment riche en glucides dans les premières 30 minutes après l’effort s’avère gagnant, car c’est là que les muscles emmagasinent davantage le glycogène pouvant être utilisé lors d’une prochaine activité physique. Règle générale, on privilégie un ratio de trois grammes de glucides pour un gramme de protéines.

Pour ce qui est de l’eau que vous avez suée comme un diable, il faut la récupérer à tout prix. Que ce soit une boisson sportive ou simplement, euh, de l’eau, continuez à en prendre jusqu’à ce que votre urine devienne claire.

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L’avant-dernière étape, si on peut dire, est le massage qui augmente la production de mitochondries, essentielles dans les processus énergétiques cellulaires, et réduit l’activation des gènes associés à l’inflammation. Pas de massothérapeute ni de volontaire à la maison? Tant pis. Utilisez une balle de tennis ou différents rouleaux de massage qui vont délier les nœuds, assouplir les muscles, aider encore le sang à mieux circuler, puis du même coup soulager toute douleur persistante.

Finalement, le corps récupère même durant la nuit. Sachez qu’un entraînement de niveau moyen peut nécessiter environ neuf heures de sommeil. Refaites de légers étirements, voire un peu de yoga avant de vous coucher, puis assurez-vous de bien dormir, quitte à reporter votre marathon… de Netflix!

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